10 تمارين يومية بسيطة يجب على كل لاعب كرة سلة القيام بها

رقم 1 - الإرتداد

أفضل ل: كل اللاعبين
تجنب إذا: أنت في مساحة مفتوحة على مصراعيها (يمكن أن ترتد الكرة بعيدًا)

هذا تدريب صغير رائع ، وبما أنه يتضمن كرة فقط ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا. إنها تدرب التنسيق بين اليد والعين وتجعلك معتادًا على التعامل مع الكرة ، وهي مهارات تترجم إلى حد كبير في كل مجال من كرة السلة.
كل ما عليك فعله هو الوقوف مع انتشار ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع تثبيت ركبتيك تمامًا ، وإمساك كرة السلة أمامك. اقفز الكرة بزاوية 45 درجة بين رجليك ، وأمسكها وهي ترتد خلفك. ثم ارميه مرة أخرى من خلال ساقيك وامسك به في المقدمة. كلما شعرت براحة أكبر مع الحركة ، زد السرعة وحاول تطوير إيقاع. ابدأ بالقيام بذلك لمدة 30 ثانية ، ثم كلما تحسنت ، قم بزيادة الوقت.

رقم 2 - المراوغة الشكل 8

أفضل ل: حراس النقطة
تجنب إذا: لديك أي إصابات مزعجة في الركبة أو الورك أو الإصبع

نحن في عصر ذهبي من حراس نقاط NBA ، حيث يجعل أمثال Nash و Paul و Rondo وغيرهم بشكل روتيني المسرحيات المذهلة تبدو بسيطة. أهم ما يميزهم هو قدرتهم على تنطيط الكرة داخل وخارج المساحات الضيقة من أجل توفير مساحة لفريقهم ، وهذا هو الهدف من هذا التمرين للتدريب.
افرد ساقيك على نطاق واسع ، وتأكد من أنه يمكنك ثني ركبتيك والغطس بشكل لطيف ومنخفض. ابدأ بالكرة في يدك غير المفضلة وأبقها منخفضة على الأرض قدر الإمكان مع الحفاظ على تنطيط ثابت ، اعبر الكرة إلى مركز جسمك. بمجرد أن تصل إلى المنتصف ، قم بتنطيط الكرة للخلف بين ساقيك حتى تكون الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحفاظ على تنطيطك هي الوصول إلى الخلف بيدك المفضلة للحصول على الكرة. قم بتبديل الكرة إلى يدك المفضلة مع الحفاظ على المراوغة الخاصة بك ، وقم بتدوير الكرة حول رجلك الخارجية حتى تعود إلى الأمام. كرر نفس الخطوات من قبل. استمر في الأداء لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

رقم 3 - العدو / الرميات الحرة

أفضل ل : كل اللاعبين
تجنب إذا: تعرضت لأي إصابات في الساق في الأسبوعين الماضيين ، خاصة في أوتار الركبة

كما يمكن أن يخبرك شاكيل أونيل أو دوايت هوارد ، فإن إطلاق الرمية الحرة ليس بالأمر السهل. إنها تنطوي على الشكل النظيف والاتساق وقبل كل شيء الممارسة. ومع ذلك ، من المهم أيضًا أن تتذكر أنه نادرًا ما يتم أخذ الرميات الحرة عندما تشعر بنسبة 100٪. في كثير من الأحيان ، كنت تقود سيارتك إلى السلة قبل أن تتعرض للاختراق بشكل غير رسمي. قد تكون متعرجًا بعض الشيء ، ساقيك مطاطية قليلاً. يعد هذا تدريبًا رائعًا للعمل عليه لأنه يجعلك جاهزًا لالتقاط هذه اللقطات المهمة في وقت متأخر من الألعاب.
ابدأ بالركض السريع من أحد طرفي الملعب إلى الطرف الآخر والعكس. أمسك بالكرة فورًا ، واستخدم الشكل الجيد خمس رميات حرة. لكل واحد تفتقده ، سوف تحتاج إلى القيام بسباق واحد للأسفل وللخلف. بعد محاولتك الخامسة ، قم بجميع سباقات السرعة التي تدين بها. يمكنك تكرار هذا التسلسل عدة مرات كما تريد ، ولكن يجب ألا تقل عن أربع مجموعات (واحدة لكل ربع سنة). تتبع مجاميعك الإجمالية / المفقودة لكل مجموعة حتى تتمكن من مراقبة تقدمك!

رقم 4 - مثقاب ميكان لايوب

أفضل ل: المهاجمون والمراكز
تجنب إذا: تعرضت مؤخرًا لأي إصابات في أسفل الساق

هذا المثقاب هو أحد التدريبات الكلاسيكية على الإطلاق ، وهناك سبب لاستخدامه على جميع المستويات لأكثر من 60 عامًا. جورج ميكان هو أحد مشاهير الدوري الاميركي للمحترفين وواحد من أفضل اللاعبين الكبار الذين لعبوا هذه اللعبة على الإطلاق. لقد أحدث مزيجه المذهل من الحجم والأداء الرياضي ثورة في كرة السلة ، وأنهى مينيابوليس ليكر مسيرته مع 22 نقطة لم يسمع بها من قبل ، بمعدل 13 كرة مرتدة لكل مباراة.
يعد تدريب Mikans الذي يحمل الاسم نفسه عنصرًا أساسيًا للاعبين الكبار والصغار من جميع الأعمار. من الجانب الأيمن من الطوق ، خذ الكرة بيدك اليمنى ، ارفع قدمك اليسرى ، وضع الكرة للأعلى وللداخل. قبل أن تلمس الأرض ، اجمع الكرة بيدك اليسرى وحركة واحدة مستمرة ارفعها بعيدًا ضع قدمك اليمنى على الجانب الأيسر من الطوق. الاستيلاء على الكرة قبل أن تصل إلى الأرض ، والعودة إلى الجانب الأيمن ، وكرر. قم بإجراء التمرين دون توقف لمدة دقيقة واحدة على الأقل ، مع تبديل اليدين في كل مرة.

رقم 5 - ممرات الحائط

أفضل ل : لاعبين محيط
تجنب إذا: لديك أي إصابات في الإصبع

فن التمرير لا يلقى الكثير من الحب ، لكنه مع ذلك مهم للغاية. الطريقة التي تسلم بها الكرة لزملائك في الفريق يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في الحصول على تسديدة سهلة لفريقك مقابل إبطاء هجوم فريقك أو حتى فقدان الاستحواذ تمامًا. أفضل الحراس والرجال الكبار هم الذين يجعلون رعاية كرة السلة هي الأولوية الأولى لهم ، وهذا يبدأ بتمريرات جيدة ونقية.
هذا التمرين بسيط للغاية من حيث أن كل ما يتطلبه هو أنت ، جدار ، شريط صغير ومساحة حوالي 15 قدمًا. أولاً ، ضع علامة X صغيرة مصنوعة من شريط لاصق على الحائط عند ارتفاع منتصف الصدر تقريبًا. سيكون هذا هو هدفك ، وتريد أن يكون في المستوى المثالي لزملائك في الفريق للاستيلاء على الكرة حتى يتمكن من تسديدها بسرعة. بعد ذلك ، بدءًا من مسافة خمسة أقدام تقريبًا ، قم بتمرير صندوق ثابت من علامة X. تريد إطلاقه بقوة كافية بحيث يعود إليك في الهواء ، ولكن ليس بقوة بحيث لا يمكنك الإمساك به. بعد كل تمريرة ، خذ خطوة صغيرة إلى الوراء حتى تصل بعيدًا بحيث لا يمكن للكرة أن تعيدها إليك في الهواء. من هناك ، ابدأ في اتخاذ خطوات صغيرة بالقرب من الحائط بعد كل تمريرة. قم بأداء ثلاث مجموعات كاملة بتمريرات صدرية ثم ثلاث مجموعات كاملة بتمريرات مرتدة.

رقم 6 - حول العالم

أفضل ل: كل اللاعبين
تجنب إذا: أنت في مساحة مفتوحة على مصراعيها (يمكن أن تتدحرج الكرة بعيدًا)

سواء كنت الرجل الأطول في الملعب أو الأقصر ، ستلعب يديك دورًا كبيرًا في ما إذا كنت ستحدث تأثيرًا. يجب أن تكون قادرًا على جمع كرة سائبة ، والحفاظ على الاستحواذ تحت الضغط ، والقيام باللعب عندما يكون الفريق الآخر مهملاً. ليس من قبيل المصادفة أن مايكل جوردان ، المعروف أكثر بجريمته ، قاد أيضًا الدوري الاميركي للمحترفين في السرقات ثلاث مرات والثالث على الإطلاق في السرقات المهنية الإجمالية.
للمساعدة في تحسين يديك ، يعد Around the World نشاطًا ممتازًا وبسيطًا للغاية. يتم ذلك على ثلاث مراحل ، تتقدم من الأقل إلى الأعلى. للبدء ، اجعل قدميك أضيق قليلاً من عرض الكتفين واثن ركبتيك قليلاً. بعد ذلك ، كل ما عليك فعله هو تدوير الكرة في دائرة حول ركبتيك بأسرع ما يمكن دون إسقاطها. بعد عشر دورات كاملة ، قم بتغيير الاتجاه لعشر دورات أخرى. من هناك ، كرر نفس التقدم حول خصرك ثم حول رأسك. قم بعمل كل واحدة (الركبتين والخصر والرأس) خمس مرات على الأقل.

رقم 7 - الشكل الدفاعي 8

أفضل ل: اللاعبين المحيط
تجنب إذا: لقد تعرضت لإصابة في الساق في الأسبوعين الماضيين

استعاد الدفاع بعض الشيء في العقد الماضي ، حيث استخدمت فرق مثل بيستونز 2004 وسيلتيكس 2008 ضغوطًا خانقة للمساعدة في الفوز ببطولات الدوري الاميركي للمحترفين. إن أهمية الدفاع الجماعي الجيد واضحة ، ولكن هناك العديد من الأشياء التي يجب على اللاعب الفردي إتقانها حتى يتمكن من مساعدة الفريق بأفضل ما لديه. يمكن ممارسة العديد من هذه الأساسيات بدون كرة وفي أي مساحة مفتوحة تقريبًا.
بالنسبة لهذا النشاط ، ستحتاج إلى إعداد أربع علامات في مساحة 10 أقدام × 10 قدم مربع تقريبًا. ستحتاج أيضًا إلى إعداد هدف أمام مربعك ؛ لا تغمض عينيك عن هذا الهدف طوال الوقت! بدءًا من الزاوية اليسرى الخلفية ، انطلق سريعًا قطريًا عبر المربع إلى الزاوية اليمنى الأمامية. بمجرد أن تصل إلى العلامة ، حرك إلى اليسار حتى تصل إلى العلامة على الجانب الآخر. أثناء الخلط ، من المهم أن تتذكر أن تبقي عينيك على الهدف وأن ترفع يديك وأن تمنع تقاطع قدميك. بمجرد أن تصل إلى العلامة اليسرى الأمامية ، استدر وانطلق سريعًا إلى العلامة اليمنى الخلفية. بمجرد الوصول إلى هناك ، مرر إلى العلامة اليسرى الخلفية (حيث بدأت). نفذ هذا التسلسل خمس أو ست مرات ، ثم استرح. يجب أن تفعل ما لا يقل عن ثلاث مجموعات كاملة.

رقم 8 - التصوير الذاتي

أفضل ل : كل اللاعبين
تجنب إذا: لديك أي إصبع مزعج أو معصم أو إصابات في الركبة

كيفن دورانت وراي ألين ولدا للتو رماة لا يصدقون. يتطلب جعلها تبدو سهلة للغاية قدرًا غير عادي من الوقت والصبر والممارسة ، وليس من قبيل المصادفة أن هذين الشخصين من بين أصعب اللاعبين العاملين في الدوري. يعد تكرار أسلوب التسديد الصحيح مرارًا وتكرارًا أفضل طريقة للاعب للتأكد من أنه عندما تكون اللعبة على المحك ، ستسقط تسديدته عبر الشبكة.

للتركيز على التقنية نفسها بدلاً من نتيجة التسديدة ، يتم إجراء هذا التمرين بكرة فقط وبدون سلة. كل ما عليك فعله هو أخذ الكرة بين يديك ، ووضع نفسك في وضع تسديد جيد مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والإشارة إلى هدفك ، وثني ركبتيك واطلاق الكرة بشكل مستقيم في الهواء. هناك بعض القطع الأساسية التي يجب الانتباه إليها هنا. الأول هو وضع مرفقيك ؛ يجب أن يكونوا قريبين من جسمك ، حيث سيؤدي الاشتعال إلى فقدان الدقة. يجب أيضًا أن تتابع معصمك بينما تغادر الكرة يدك ؛ أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تفعل هذا بشكل صحيح هي مقدار الدوران الخلفي على الكرة (يجب أن يكون هناك الكثير!). قم بإجراء التمرين دون توقف لمدة دقيقة واحدة على الأقل ، وكرر خمس مرات على الأقل.

رقم 9 - كسر سريع للرماية

أفضل ل: حراس الرماية والمهاجمون الصغار
تجنب إذا: لديك أي إصبع مزعج أو معصم أو إصابات في الساق

يتم لعب الكثير من الألعاب الحديثة بمرحلة انتقالية ، حيث يصبح الرجال الذين يمكنهم الركض في الملعب وضرب التسديدات السريعة أصولًا ذات قيمة كبيرة للفرق الفائزة. في حين أن اللاعبين مثل دواين وايد وليبرون جيمس يجعلون الأمر يبدو سهلاً ، فإن تثبيت وصلة عبور انتقالية هي واحدة من أصعب الحركات التي يجب القيام بها في الملعب ؛ يتطلب قدرًا لا يُصدق من التحكم بالجسم والاتساق مع أسلوب التصوير الخاص بك.

بعد أن عملت على أسلوب التسديد الخاص بك ، يعد هذا التمرين مثاليًا لاختبار قدرتك على التسديد في سيناريو يشبه اللعبة. قف في نصف ملعب تقريبًا ، ارفع الكرة للأمام حتى تهبط في أي مكان في نطاق الرماية المعتاد. اركض على الفور ، وامسك الكرة قبل أن ترتد للمرة الثانية ، وقم بالتسديد. الهدف من هذا النشاط هو التدرب على التسديدات السريعة ، لذا لا تأخذ أي مراوغات إضافية بعد تأمين الكرة. مفتاح الدقة هنا هو وضع جسمك عند الإمساك ؛ تريد أن تكون وركيك مربعة مع السلة وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين. خذ 15 لقطة قفز ثم استرح وقم بثلاث مجموعات على الأقل.

رقم 10 - Two Ball Dribble

أفضل ل : حراس النقطة
تجنب إذا: لديك أي إصابات مزعجة في الإصبع

يمكن للمراوغين العظماء في تاريخ الدوري الاميركي للمحترفين أن يراوغوا مثل كرة السلة في أي وقت وفي أي مكان ، سواء كان ذلك يسير في الشارع أو جالسًا يشاهد التلفاز أو أثناء قراءة كتاب أو أي شيء آخر. كلما زاد الوقت الذي تقضيه مع الكرة ، زاد مقدار الراحة مع الكرة ، وعندما تكون في الملعب تحت ضغط الفريق الآخر ، فإن هذا النوع من رباطة الجأش يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
يعد هذا التمرين عنصرًا أساسيًا آخر في إجراءات تمرين حراس النقاط في الدوري الاميركي للمحترفين ، وعلى الرغم من أنه لن يحدث في الواقع في أي لعبة ، إلا أنه يعد أداة قيمة لتحسين مستوى راحتك أثناء التعامل مع الكرة. ستحتاج إلى كرتين سلة ، واحدة في كل يد. ابدأ بالوقوف على خط القاعدة ، ومراوغة إلى نصف ملعب مع كل كرة تصطدم بالأرض في نفس الوقت. من المهم أن تبدأ ببطء ؛ تحتاج إلى إتقان التقنية قبل أن تتمكن من إضافة السرعة. انزل وارجع ثلاث مرات مع ضرب الكرات للأرض في نفس الوقت ، ثم قم بتبديلها لأعلى واصطدم إحداهما بالأرض بينما تصل الأخرى إلى يدك. قم بأداء خمس مجموعات على الأقل. كلما أصبحت أكثر راحة ، قم بزيادة الصعوبة بالسير بشكل أسرع و / أو إضافة العوائق.

The KOSHER

10 تمارين يومية بسيطة يجب على كل لاعب كرة سلة القيام بها

يجدر اكتشاف ذلك